“Echo de menos la luz del sol”. A menudo escucho esta frase, y tal vez si sólo fuera echarlo de menos podríamos sumarlo a esa lista de cosas que añoramos cuando estamos fuera, más concretamente en naciones como Inglaterra y Escocia.
Es habitual que muchos de nosotros notemos que en invierno nuestro estado de ánimo se ve afectado en mayor o menor grado. El problema viene cuando la falta de luz en Inglaterra empieza a “sentarnos mal” y comenzamos a tener diversos síntomas entre los cuales podemos encontrar los siguientes:
Sensación de fatiga e incapacidad para llevar a cabo tareas de la vida cotidiana.Necesidad de dormir más horas, con dificultad para mantenernos despiertos.Aumento del apetito y dificultad para controlarnos en este aspecto, con una especial predilección por los carbohidratos y los dulces.Bajo estado de ánimo, cambios de humor y deseos de permanecer aislado.
Síntomas como estos nos indican que podemos estar padeciendo el denominado trastorno afectivo estacional (TAE).
Se estima que entre el 3% y el 5% de la población en el Reino Unido sufre de este trastorno, mientras que una de cada ocho personas (12,5%) experimenta lo que algunos investigadores denominan como tristeza de invierno o blue winter, un cambio mucho menos definido en el estado de ánimo.
Norman Rosenthal, profesor de psiquiatría clínica de la Universidad Georgetown, Washington, ha investigado durante muchos años este tipo de depresión. Según su estudio, los pacientes con este trastorno sólo experimentan los síntomas depresivos durante los meses de otoño e invierno, cuando los días tienen menos luz solar, y empiezan a mejorar con la llegada de la primavera.
Se considera que la depresión estacional que se produce en los meses de invierno es consecuencia de una sensibilidad a la deficiencia lumínica, que afecta a los ritmos circadianos del organismo. Cuando la luz disminuye en invierno, el reloj interno desajusta su sincronización con el ciclo solar, y esto causa un cambio de fase circadiana en los ritmos corporales, como la temperatura corporal central y la secreción de hormonas, en concreto la melatonina.
La depresión estacional comparte muchos atributos con el trastorno depresivo mayor. Los síntomas del trastorno depresivo mayor incluyen, según el DSM-IV:
Estado de ánimo depresivo.Disminución importante del interés o el placer por todas o casi todas las actividades la mayor parte del día y casi todos los días.Sentimientos de infravaloración, culpa excesiva o inapropiada, baja autoestima, indecisión, fatiga, disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, y anhedonía, la incapacidad de experimentar placer.Existen alteraciones en la energía, con sentimientos de apatía y letargia.
Estos síntomas deben causar malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.
Pero que no salten las alarmas. Lo primero, este tipo de depresión atípica no afecta ni muchísimo menos a todo el mundo. Como hemos visto, los estudios nos indican porcentajes muy pequeños. Por el contrario, la mayoría de nosotros simplemente notamos en mayor o menor grado que nos hace falta más luz y podemos tener algún tipo de cambio comportamental, pero eso no significa que sea patológico.
Pero, después de leer esto, ¿está en nuestras manos hacer algo para encontrarnos mejor o debemos esperar con resignación la llegada de la primavera para que “la luz” vuelva a entrar en nuestras vidas? La respuesta es que sí tenemos armas para combatirlo.
“El clima de Inglaterra es terrible, “Hace demasiado frío”, “Ojala pudiera estar en España”
Debemos empezar por no magnificar las cosas y prestar atención a nuestros pensamientos negativos. Efectivamente, Reino Unido no es una primavera eterna, es cierto que hace frío, que hay días grises y lluviosos, y que tal vez no disfrutemos de todas las horas de luz que desearíamos. Pero ojo, no es Canadá ni el Polo Norte y, aunque lo fuera, la gente local en esos países hace su vida con normalidad y no se encuentran deprimidos durante los inviernos. Al mismo tiempo, una gran parte de los españoles pasamos por inviernos parecidos en España, incluso más fríos o lluviosos dependiendo de la ciudad, así que cuidado con magnificar negativamente el clima inglés. Es mejor mantener una actitud positiva y ver qué cosas buenas puede darnos el invierno.
Hay una gran cantidad de evidencias que demuestran que los pensamientos negativos en los pacientes con trastorno afectivo emocional son clave, ya que estas personas tienen más pensamientos negativos, rumian más, y dejan de hacer actividades que son divertidas y agradables. Entran en una especie de “hibernación». Está demostrado que la terapia cognitivo conductual, que entre otras cosas se encarga de cambiar esos pensamientos negativos y desadaptativos por otros, es eficaz como tratamiento para las personas que padecen este tipo de trastorno.
“Tengo frío todo el tiempo, mejor me quedo en casa”
Si hace frío, abrígate. Aquí no se trata de imitar a los locales y en cuanto aparezca un rayo de sol ir en tirantes. Algunos expatriados dicen que detestan el invierno porque tienen frío constantemente. Si te sientes identificado, asegúrate de que estés vestido apropiadamente.
“Mi cuarto es oscuro, vivo en un piso interior”
Ya que el nivel de luz disminuye durante algunos meses, es importante que en la medida de lo posible la casa esté bien iluminada. Puedes utilizar bombillas de luz amarilla para dar más calidez al ambiente y evitar estar mucho tiempo a oscuras. También, se puede recurrir a las lámparas de luz diurna, que simulan la luz natural, conocidas como lámparas SAD. Rosenthal aboga por el uso de la luz eléctrica, entre otros métodos, para compensar los efectos del trastorno afectivo estacional.
“Apenas presto atención a lo que como, me da igual una cosa u otra”
La falta de luz solar produce deficiencia de vitamina D, ya que ésta es creada por los rayos del sol en la piel. Por lo tanto, comer alimentos ricos en esa sustancia orgánica, como el salmón, el atún y las bebidas de soja, puede ayudarnos sobremanera.
“Suelo estar metida en casa, salgo poco, con este tiempo me da pereza”
Aprovecha las ocasiones que tengas para exponerte al sol. Esto estimula la tolerancia al frío. Nos ayudará pasear, levantarnos temprano, mantener las cortinas abiertas y sentarnos cerca de las ventanas.
“En España hacía algo de deporte, aquí la verdad es que nada”
Además, si acompañamos el exponernos al sol con algún tipo de ejercicio físico nos mantendremos en forma y disfrutaremos mucho más de la luz solar a la vez que esto influirá positivamente sobre nuestro estado de ánimo.
“Sólo quiero que llegue abril, tal vez entonces pueda empezar a hacer algo divertido”
Identifica actividades invernales que puedan gustarte: patinaje sobre hielo, la nieve, la fotografía de invierno, tomar bebidas calientes, etc. Además, podemos informarnos sobre deportes de invierno de nuestra ciudad o dar paseos mañaneros por los numerosos parques que hay en Inglaterra.
En conclusión, ya que no podemos cambiar el tiempo de Reino Unido, sí podemos cambiar la manera de afrontarlo tanto mentalmente como físicamente. Todo ello con el objetivo de sacar el máximo partido a los meses más grises y no dejarnos llevar por la apatía.
Artículo escrito por Aminta Acosta
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